İdeal Kilo nedir?

e-Posta Yazdır PDF

İdeal kilo yoktur. Herkesin duygusal ve sosyal gereksinimlerine yanıt veren sağlığı için uygun olan ulaşılabilir kilosu vardır.

 

Obezitenin sebep olduğu fiziksel ve psikolojik problemler nelerdir?

Kalp hastalıkları (angina, kalp krizi v.b.)
Tip 2 diyabet (şeker hastalığı)
Hipertansiyon
İnme(felç)
Çeşitli kanserler (rahim, meme, prostat)
Kanda yağ ve kolestrol artması
Safrakesesi hastalıkları ve taşı
Uyku apnesi ve diğer solunum problemleri
Azalmış fertilite, adet düzensizlikleri
Osteoartrit (eklemlerde kireçlenme)
Tüm nedenlerle ölüm riskinde artış
Duygusal stres
Toplumsal dışlanma
Sosyal takıntı, saplantı

 

Yüzde 5-10 oranında kilo kaybının yararları nelerdir?
Aşırı kiloya bağlı hastalık riskini azaltır.
Kan basıncını düşürür.
Diyabetiniz varsa kan glikoz düzeyinizi indirir.
Kolestrol ve trigliserid seviyesini aşağı çeker.
Diğer hastalıklara bağlı ölüm riskini azaltır.
Kendinizi iyi hissetmenizi ve iyi görünmenizi sağlar
Kilo verebildiğinizi ve kilonuzu koruyabildiğinizi gösterir.

Nasıl sağlıklı kilo verebilirim?
Doğal ve bilimsel yöntemlerle kilo vermenin, kilonuzu korumanın yolu yaşama biçiminizi değiştirmekten geçer. Hayat tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız kalıcı değişiklikler hiç de zor değildir. Yüzlerce diyet, kilo verme programı, pek çok yöntem hızlı ve kolay kilo vermeyi vaat eder. Bu yöntemleri kullanan kişiler kısa zamanda anlamlı oranda kilo kaybedebilirler fakat en kısa zamanda verdikleri kilonun daha fazlasını geri almaya başlarlar. Anlamlı oranda kilo verip bunu korumak için hayat tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı kalıcı şekilde değiştirmeniz gerekir. Doğal olan yollardan şaşmamalı, FDA tarafından onaylanmamış hiçbir ilacı ve ürünü kullanmamalısınız.

Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için;

-Anlaşma yapın

Sağlıklı kilonuza ulaşmak ve bunu korumak yaşam boyu anlaşma ve konsantrasyon, zaman ve efor gerektirir. Kalıcı değişikliklere ve bunları doğru sebepler için yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.Kimse size dışardan kilo verdiremez. Aslında dışardan özellikle yakınlarınız tarafından yapılan baskılar sonucu durum daha da kötüleşebilir. Kendinize iyilik etmek için diyet ve egzersizi sizin istemeniz gerekir.Kilo ile ilgili yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı planlarken, önce hayatınızdaki mevcut diğer problemleri çözmeye çalışın. Alışkanlıklarınızı değiştirmek, belirgin zihinsel ve fiziksel enerji gerektirir.Onun için hayatınızda evliliğiniz ya da para durumu ile ilgili başka büyük problemler olmadığından emin olun. Zamanlama başarının anahtarıdır. Hayatınızda ciddi kilo vermek için mücadele verebilecek bir noktada olmalısınız.Aklınızdan çıkarmayın ki ne kadar hazır olursanız olun kaçınmanız gereken yiyecekler yiyebilir ve aşırıya kaçabilirsiniz. Vazgeçip başa dönmek yerine bunun olup bittiğini kabul edin ve diyetinize devam edin. Mükemmel olmayı değil daha enerjik ve sağlıklı olmayı hedefleyin. Hiçbir zaman vazgeçmeyin. Egzersiz yapmak için zaman bulamama gibi bahaneleri bırakıp nasıl daha fazla egzersiz yapabilirim diye düşünün. (merdivenleri yürüyerek çıkmak ya da otomobilinizi uzağa park etmek gibi.

-Başkalarından destek alın
Sonuçta, sadece siz kendiniz kilo verme konusunda kendinize yardım edebilirsiniz. O zaman kendi davranışlarınızın sorumluluğunu almalısınız. Fakat bu her şeyi tek başınıza yapmanız anlamına gelmez. Arkadaş veya ailenizden destek alın.Sizin için en iyisini istediklerini bildiğiniz ve sizi cesaretlendirecek kişileri seçin. Sizi destekleyen kişiler sizin duygu ve düşüncelerinizi dinleyebilmeli. Sizi cesaretlendirmeli ve hatta sizle egzersiz yapmak için zaman ayırabilmeli, daha sağlıklı bir yaşam için önceliklerinizi paylaşmalı. İdeal destekleyici kişi kilo verme programına da katılan kişidir. Bazı kişiler diyetisyen veya kişisel çalıştırıcı gibi profesyonel destekte, bazıları da kilo verme organizasyonlarındaki grup desteğinden fayda görür. Bir gruba katılıyorsanız oradan kazancınız sizin verdiğinizle doğru orantılıdır. Aktif olarak katılmanız halinde destek, cesaret, yalnız olmadığınızı hissetme ve özel kaygılarınıza yardımcı öneriler gibi grubun potansiyel ödüllerinden faydalanırsınız.

-Gerçekçi bir hedef belirleyin
Yeme ve egzersiz planınızdan ne beklediğinizi düşünürken gerçekçi olun. Sağlıklı kilo verme yavaş ve istikrarlı olur. Haftada 1-2 kilo vermeye çalışın. Daha hızlı kilo vermek demek yağ yerine su veya kas dokusundan kaybetmek demektir. 6 ayda mevcut kilonuzun % 10 u hedeflenmelidir. Sonraki 3 ay içinde bu kiloyu korumalı bir problem yaşanmıyorsa 2. hedef belirlenmelidir.20 kg vermek gibi sonuca yönelik amaçlar yerine az yemek ve egzersiz yapmak gibi uygulamaya yönelik hedefler belirleyin. Alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır. Hedeflerinizin gerçekçi, size özel ve ölçülebilir olduğundan emin olun. Haftanın 5 günü günde yarım saat yürümek gibi. Geçmişteki kilo verme çabalarınızdan farklı olarak, alışkanlıklarınızı dereceli olarak değiştiren bir strateji belirleyin. Kesin bir başlama tarihi belirleyin. Nerede ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınızı planlayın. Bol su, meyve ve sebze, hububat ve balık içeren gerçekçi bir yeme planı hazırlayın. Bir defter tutun ve bu deftere yaptığınız ve yediğiniz her şeyi not alın. Olası engeller bulun ve bunlarla başa çıkma yöntemleri geliştirin.

-Sağlıklı besinlerden zevk almayı öğrenin
Zayıflama çayları, diyet hapları, popüler diyetler ve garip bileşimler uzun dönemli kilo kontrolü ve sağlıklı bir yaşam için çözüm değildir.Onun yerine nasıl çok çeşitli sağlıklı besinler yiyebileceğinizi öğrenin.Sizin için sağlıklı bir kiloyu amaçlayan yeni bir yeme stili, alınan toplam kalorinin azaltılması hedeflenmelidir. Fakat kalorileri eksiltmek yemekten alınan tadı, tatmini ve yemek hazırlama süresini azaltmak demek değildir. Aldığınız kaloriyi azaltmanın yolu bitki ağırlıklı beslenmedir. Meyve sebze ve hububat gibi. Hedefinize ulaşırken damak tadından ve beslenmeden ödün vermemek için çeşitlilik yaratın. Yağı eksiltme üzerine uğraşırsanız kalorileri azaltmak daha kolay olur. Yukarıda belirttiğimiz formül ile günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Toplam kalori üzerinden %15-20 az kalori almak 6 ayda sizi anlamlı derecede zayıflatır. Çok düşük kalorili diyetler sağlıklı bir uzun dönem stratejisi olamazlar. Kadınlar için günde 1200 kalori, erkekler için ise 1400 kaloriden azı genellikle önerilmez. Aldığınız kalori çok düşükse sağlık için alınan tüm besinleri almama riski doğar. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce en iyisi bir uzmana danışmaktır. Uzman bireysel ihtiyaçlarınıza dayanarak sağlıklı ve güvenli yiyecek seçeneklerini belirlemek için size yardımcı olacaktır.

-Aktif olun ve aktif kalın
Tek başına diyet yapmak size kilo verdirebilir. Günlük diyetinizden 250 kalori kısmak sizin ayda 1 kg vermenizi sağlar. 8000 kalori 1 kg a eşittir. Buna haftada 30 dak. Yürüyüş eklerseniz kilo verme oranınız 2 katına çıkar. Bununla birlikte egzersizin başka birçok faydası vardır. Ne kadar kalori yaktığınız aktivitenizin sıklığına süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Kilo vermenin en iyi yollarından biri haftanın 3 veya daha fazla gününde 30 dakikadan fazla süreli aerobik egzersiz, koşma, bisiklet gibi egzersizler yapmaktır. Ağır kaldırma v.b. gibi egzersizler yaşlanmayla birlikte gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kas dokusu daha fazla kalori yaktığı için kas kütlesi sağlıklı kiloya ulaşmada çok önemlidir. Ne kadar fazla yağsız kas kütleniz varsa o kadar fazla kalori yakabilirsiniz demektir. Egzersize yavaş yavaş başlayıp dereceli olarak süresini ve yoğunluğunu arttırın. Ürüme, yüzme, bisiklet ve koşama ideal seçeneklerdir. Ayrıca yalnız mı yoksa başkalarıyla mı egzersiz yapacağınıza karar verin. Genelde bir arkadaş bulmak sizi programa bağlı kalmaya teşvik eder. Düzenli ve programlı bir aerobik yağ kaybetmede en iyi olsa da her türlü ekstra hareket kalori yakmanıza yardımcı olur. Yaşam tarzı aktiviteleri günümüz içerisine daha kolay uyarlanabilir. Gün içerisinde fiziksel aktivitelerinizi arttıracak yollar düşünün.

-Yaşam tarzınızı değiştirin
Birçok hafta ya da birkaç ay sağlıklı besinler yemek ya da egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu davranışlarınızı hayatınızın geneline uyarlamanız gerekir. Bunun için öncelikle kilolu olmanıza sebep olan davranışlarınızı değiştirmelisiniz. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıkları ve günlük rutininizi dürüst olarak gözden geçirmekle başlayın. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için kendinize hangi psikolojik şartlar altında yeme isteğinizin tetiklendiğini sorun (sıkıntı, depresyon, stress, toplumsal baskı) yeme tarzınıza, alışveriş yapma alışkanlıklarınıza dikkat edin. Sizi tetikleyen durumları tespit edip onları ortadan kaldırmaya çalışın. En azından fazla etkilenmemeye gayret edin. Kilo verme konusunda kişisel hedeflerinizi belirledikten sonra geçmişinizde bu çabalarınızı sabote eden etkenleri gözden geçirin ve aynı tuzaklara düşmemeye çalışın. Başlangıçta engellerle karşılaşabilirsiniz. Ama tamamen vazgeçmek yerine tekrar deneme yoluna gidin. Unutmayın hayatınızı değiştirmeyi planlıyorsunuz ve bu bir anda olmaz. Sağlıklı yaşam tarzınıza uyduğunuz takdirde sonuç almanız kaçınılmazdır.

Fiziksel Aktivite sağlığını nasıl etkiler?
Aktif yaşam tarzı her insan için faydalıdır. Aşağıda bu yaralardan bazılarını göreceksiniz:

  1. Kalp hastalığı ya da felç nedeniyle gelen ölüm riskini azaltır.
  2. Kalp, hipertansiyon, kalınbağırsak kanseri ve diyabet oluşumu riskini azaltır.
  3. Yüksek tansiyonu düşürür.
  4. Kemik, kas ve eklemlerimizi sağlamlaştırır. Dolayısıyla Osteoporozu (kemik erimesi) önler.
  5. Depresyonu önler ve mutlu olmanızı sağlar.
  6. Stresle en iyi başa çıkma yoludur.
  7. Kilonuzun kontrol altında tutulmasını sağlar.
  8. Kemikleri güçlendirdiğinden ileriki yaşlarda yaşanan düşme ve kemik kırılması riskini azaltır.
  9. Meme kanseri riskini azaltır.
  10. Eklem şişlikleri ve artrite bağlı diğer rahatsızlıkları önler.
  11. Size enerji verir ve gün içinde canlı hissetmenizi sağlar.
  12. Daha iyi ve kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur.
  13. Kesinlikle daha fit ve güzel görünmenizi sağlar.

Obezitenin İlaçla Tedavisi:
Obezite tedavisinde etkinliği kanıtlanmış FDA tarafından onaylanmış 2 ilaç vardır :
Sibutramin (Reductil)
Bazal metabolizmayı attırır, iştahı azaltır. Ağız kuruluğu ve kabızlık yapabilir. Koroner arter hastalığı ve hipertansiyonu olanlarda tavsiye edilmez. Orlistat (Xenical)
Bağırsaklardan yağ emilimini eksilterek alınan kalori miktarını azaltır. Sistematik emilimi yoktur. Karın ağrısı, gaz ve ishal yapabilir.